مثال عن جدول غذائي

إليك جداول غذائية متوازنة تناسب أهدافًا مختلفة، سواء كنت تسعى لفقدان الوزن، زيادة الوزن، أو الحفاظ على وزنك مع التمتع بنظام غذائي صحي. يمكن تخصيص هذه الجداول حسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ومستوى نشاطك.

1. جدول غذائي لفقدان الوزن (1500 سعرة حرارية يوميًا)

الإفطار

• 2 بيض مسلوق أو مخفوق
• شريحة خبز أسمر (30 غرام)
• نصف حبة أفوكادو
• كوب من الشاي الأخضر بدون سكر

السعرات الحرارية: 300 سعرة

وجبة خفيفة (سناك)

• تفاحة صغيرة (100 غرام)
• حفنة من اللوز (15 غرام)

السعرات الحرارية: 150 سعرة

الغداء

• 120 غرام صدر دجاج مشوي
• سلطة خضروات مشكلة (طماطم، خيار، خس، جزر) مع ملعقة زيت زيتون
• نصف كوب أرز بني (100 غرام)

السعرات الحرارية: 450 سعرة

وجبة خفيفة بعد الظهر

• زبادي يوناني (150 غرام)
• 5 حبات فراولة

السعرات الحرارية: 150 سعرة

العشاء

• 100 غرام سمك مشوي
• كوب بروكلي مطهو على البخار
• شريحة خبز أسمر صغيرة

السعرات الحرارية: 350 سعرة

---

2. جدول غذائي للحفاظ على الوزن (2000 سعرة حرارية يوميًا)

الإفطار

• 1 كوب شوفان مطبوخ مع الحليب
• موزة متوسطة
• ملعقة كبيرة من العسل الطبيعي

السعرات الحرارية: 400 سعرة

وجبة خفيفة

• 20 غرام من اللوز
• برتقالة صغيرة

السعرات الحرارية: 200 سعرة

الغداء

• 150 غرام لحم بقري مشوي
• كوب كينوا مطهو
• سلطة خضراء مع زيت الزيتون والخل

السعرات الحرارية: 550 سعرة

وجبة خفيفة

• 150 غرام زبادي يوناني
• 10 حبات من التوت الأزرق

السعرات الحرارية: 200 سعرة

العشاء

• 120 غرام من سمك السلمون المشوي
• كوب من الكوسا المشوية
• حبة بطاطس صغيرة مشوية

السعرات الحرارية: 450 سعرة

---

3. جدول غذائي لزيادة الوزن (2500 سعرة حرارية يوميًا)

الإفطار

• 2 بيض مقلي مع ملعقة زيت زيتون
• 2 شريحة خبز توست كامل الحبوب
• كوب حليب كامل الدسم

السعرات الحرارية: 550 سعرة

وجبة خفيفة

• موزة
• حفنة من المكسرات (30 غرام)

السعرات الحرارية: 250 سعرة

الغداء

• 150 غرام لحم دجاج مشوي
• كوب من الأرز الأبيض
• سلطة خضراء مع الأفوكادو وزيت الزيتون

السعرات الحرارية: 600 سعرة

وجبة خفيفة بعد الظهر

• ساندويتش زبدة الفول السوداني مع المربى (شريحتان من الخبز الأسمر)

السعرات الحرارية: 350 سعرة

العشاء

• 150 غرام لحم سمك التونة
• كوب من المعكرونة الكاملة
• خضروات مشوية

السعرات الحرارية: 500 سعرة

وجبة خفيفة قبل النوم

• كوب من الحليب كامل الدسم
• 1 شريحة توست مع الجبن

السعرات الحرارية: 250 سعرة

---

ملاحظات:

• يمكنك تخصيص كل جدول بناءً على ذوقك واحتياجاتك الغذائية، ولكن حاول الحفاظ على التنوع الغذائي وتجنب الأطعمة المصنعة.
• تناول كمية كافية من الماء يوميًا (8 أكواب على الأقل).
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يدعم أهدافك الغذائية سواء كنت تسعى لفقدان الوزن أو زيادته.