بحث عن حسب السعرات الحرارية

البحث عن السعرات الحرارية هو جزء أساسي لفهم احتياجات الجسم الغذائية والتحكم في الوزن. يعتمد حساب السعرات الحرارية على مجموعة من العوامل، منها الجنس، العمر، الوزن، الطول، ومستوى النشاط البدني. يمكن اتباع عدة طرق لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم:

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR):

معدل الأيض الأساسي هو كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف الحيوية الأساسية مثل التنفس والهضم أثناء الراحة. هناك معادلات عديدة لحساب BMR، منها معادلة هاريس-بنديكت:

• للرجال:
  $BMR=88.362+(13.397\times الوزنبالكيلوغرام)+(4.799\times الطولبالسنتيمتر)-(5.677\times العمربالسنوات)$
• للنساء:
  $BMR=447.593+(9.247\times الوزنبالكيلوغرام)+(3.098\times الطولبالسنتيمتر)-(4.330\times العمربالسنوات)$

2. تحديد مستوى النشاط البدني:

بمجرد حساب BMR، يجب تعديل الرقم بناءً على النشاط اليومي. يتم استخدام ما يعرف بمُعامل النشاط لتحديد الاحتياجات اليومية:

• نشاط قليل أو لا يوجد: BMR × 1.2
• نشاط خفيف (تمرين خفيف أو نشاط خفيف 1-3 أيام أسبوعيًا): BMR × 1.375
• نشاط متوسط (تمرين متوسط 3-5 أيام أسبوعيًا): BMR × 1.55
• نشاط عالي (تمرين قوي 6-7 أيام أسبوعيًا): BMR × 1.725
• نشاط عالي جدًا (تمرين يومي قوي جدًا أو عمل بدني شاق): BMR × 1.9

3. تحديد الهدف الغذائي:

بعد معرفة عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنك الحالي، يمكنك تعديل هذه القيمة حسب هدفك:

• فقدان الوزن: تقليل السعرات بحوالي 500 إلى 1000 سعرة يوميًا لفقدان حوالي نصف كيلو إلى كيلو أسبوعيًا.
• زيادة الوزن: زيادة السعرات بحوالي 500 إلى 1000 سعرة يوميًا.

4. توزيع السعرات بين المغذيات:

يجب توزيع السعرات بين البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون:

• البروتينات: توفر 4 سعرات حرارية لكل غرام.
• الكربوهيدرات: توفر 4 سعرات حرارية لكل غرام.
• الدهون: توفر 9 سعرات حرارية لكل غرام.

تطبيقات مفيدة لحساب السعرات:

هناك العديد من التطبيقات التي تساعدك في حساب السعرات الحرارية مثل:

• MyFitnessPal
• Lifesum
• Cronometer

تقدم هذه التطبيقات قاعدة بيانات كبيرة من الأطعمة لتسهيل تتبع ما تتناوله يوميًا.